Мои белковые салаты на ужин

 Расскажу на чём я начала худеть, и, незаметно для самого себя, к  моему ПП подтянулся муж. О правильных ужинах.

КБЖУ на одну порцию

Правила полезного ужина:

С 23:00 до 00:00 происходит выработка соматотропного гормона – активного жиросжигателя. За это время он способен избавиться от 150-200 г жировой ткани. Но если в промежуток между 21:00 и 22:00 в кровь попадает инсулин, соматотропный гормон выделяться не будет, а значит, не будет и жиросжигания. Поэтому стоит обратить внимание на продукты с высоким гликемическим индексом и исключить их из вечернего приёма пищи. К ним относится, например, творог – он станет неправильным выбором, если хотите добиться спортивной фигуры. А качественный стейк с овощами, напротив, поспособствует ночному жиросжиганию. Идеальное сочетание для ужина – белок и клетчатка.

Размер порции не должен превышать 400 г. Оптимальная калорийность: около 300 ккал.Последний приём пищи должен завершиться за два часа до сна.

Вариант белкового ужина на неделю:

Понедельник: варёное мясо говядины и салат из свежих помидоров.

Вторник: треска на пару и стручковая фасоль.

Среда: запечёная курица, кускус и овощной салат.

Четверг: лосось на гриле и булгур с овощами.

Пятница: котлета из индейки на пару и салат с фасолью.

Суббота: запечёная сёмга и бурый рис с овощами.

Воскресенье: варёная куриная грудка и фасоль в томатном соусе с овощами.

(Список с сайта www.championat.com)

По факту, это мои идеальные обеды. Если подходить к питанию разумно, то оказывается, что мы то ли мало зарабатываем, чтобы  есть мясо и рыбу и на обед и на ужин, то ли  имеем мало времени на готовку, то ли и то и другое вместе.Нет времени страдать по этому поводу, поэтому первое с чего я начала своё ПП- с введения простых белковых салатиков на ужин. Например баночку консервированного тунца, разбавленного салатными овощами, съесть на двоих нам кажется вполне разумно, а главное такой ужин можно быстро приготовить.

Для этого на кухне всегда должны быть:

Вариант белкового ужина на неделю:

Понедельник: варёное мясо говядины и салат из свежих помидоров.

Вторник: треска на пару и стручковая фасоль.

Среда: запечёная курица, кускус и овощной салат.

Четверг: лосось на гриле и булгур с овощами.

Пятница: котлета из индейки на пару и салат с фасолью.

Суббота: запечёная сёмга и бурый рис с овощами.

Воскресенье: варёная куриная грудка и фасоль в томатном соусе с овощами.

Подробнее на «Чемпионате»:
https://www.championat.com/lifestyle/article-4158581-chto-sest-na-uzhin-chtoby-pohudet-belkovoe-menju-dlja-figury.html?utm_source=copypasteДежурные продукты на салат всегда в наличии:

отварные яйца- неочищенные можно хранить до 20 дней в холодильнике и 3 суток при комнатной температуре.

филе куриное (вареное или запечённое)- излишки можно заморозить

консервы: тунец в собственном соку, фасоль, горошек, кукуруза, маслины( набираю по скидками храню дома приличный запас)

дополнительные продукты: крабовые палочки, тофу; нут и киноа( можно отварить на неделю и хранить в холодильнике)

овощи и фрукты: пекинская капуста, сладкий перец, помидоры, огурец, лимон, авокадо. 

(Для зимних салатов: капуста белокочанная, краснокочанная, морковь, редька чёрная- эти овощи я обычно готовлю на обед. Жду весны с зеленью со своего огорода. В этом году рукколы мне хватило до новогодних праздников.)

Белковые салаты готовятся в основном с яйцами, сыром, мясом, рыбой или морепродуктами, а так же с добавлением растительных аналогов белка: фасоли, тофу, зеленого горошка, чечевицы, авокадо, семечек и орехов.

Рецепты простых дежурных салатиков  с белком на ужин, для похудения или, как в моём случае теперь уже, для осознанного правильного питания

Салат «Ажурный»

КБЖУ на 100 грамм - 101 ккал; 12,8/4,8/3,2

Тонко нашинковать молодую капусту (можно использовать пекинскую капусту или листья салата).Яйца нарезать кубиками. Тунец консервированный откинуть на сито и разломать на кусочки. Всё смешать, добавив консервированный или замороженный горошек. Заправить натуральным йогуртом. Посыпать тёртым сыром.

СОСТАВ: капуста молодая - 80 гр., яйца - 2 шт., горошек консервированный - 100 гр., тунец консервированный - 100 гр. (1 банка без рассола), сыр 16% - 40 гр., йогурт натуральный 3,3% - 20 гр.

Салат «Августовский»

Яйца отварные и свежий огурец нарезать кубиками. Добавить консервированную кукурузу и заправить натуральным йогуртом. Можно добавить крабовые палочки, чтобы увеличить количество белков.

СОСТАВ: 3 яйца, 3 средних огурца, банка консервированной кукурузы, 100 гр. йогурта натурального, горчица по вкусу.

Салат Греческий

КБЖУ на 100 грамм - 67,8 ккал; БЖУ: 1,7/6,12/3,8

Лук тонко нашинковать и замариновать в лимонном соке. Сладкий перец нарезать соломкой; огурцы - тонкими полукружиями; помидоры - довольно крупно; маслины - колечками.Всё смешать. Заправить оливковым маслом, сверху выложить кусочки рассольного сыра.

СОСТАВ: перец сладкий зелёный - 1 шт. (80 гр. без семян), огурец - 100 гр., помидоры - 200 гр., маслины - 40 гр., сиртаки - 70 гр., лимонный сок - 1 ст.л., оливковое масло - 1 ч.л. Можно обойтись и без масла, сократив жиры.

Белковый салат с фасолью

КБЖУ на 100 грамм - всего 84,7 ккал; 8,8/1,8/8

Отварные куриное филе и картофель мелко порубить.Часть свежего огурца нарезать тонкими кружочками (для украшения), остальное - соломкой. Приготовить соус, смешав натуральный йогурт и горчицу.

Собираем салат в кольце: Куриное филе перемешать с соусом и выложить нижним слоем.Сверху - консервированная фасоль + соус. Затем - картофель + соус. И последнее - огурцы + соус

СОСТАВ: куриное филе отварное - 120 гр., фасоль консервированная - 80 гр.,  картофель отварной - 60 гр., огурец свежий - 100 гр., йогурт натуральный 3,2% - 50 гр., горчица

Сытный салат без мяса

КБЖУ на 100 грамм - 90 ккал; 3,7/5,1/7,9

Пекинскую капусту порвать руками.Свежий помидор нарезать довольно крупно, авокадо - на пластинки, твёрдый сыр - кубиком. Всё смешать, добавив отварной нут. Заправить бальзамическим соусом.

СОСТАВ: пекинская капуста - 80 гр., помидор - 150 гр., авокадо - 50 гр., нут консервированный - 50 гр., сыр - 20 гр., бальзамический соус.

Один из  идеальных по БЖУ салатов

КБЖУ на 100 грамм: 85,2 ккал; 8,4/2,8/6,4

Молодую (или пекинскую) капусту мелко нашинковать.Отварное куриное филе разделить на волокна. Авокадо нарезать произвольно. Всё смешать, добавив консервированный (или замороженный) горошек. Заправить соусом из мягкого творога и горчицы.Сверху посыпать крошками от хлебцев.

СОСТАВ: пекинская капуста - 100 гр., отварное куриное филе- 50 гр., авокадо - 15 гр., зелёный горошек - 100 гр., мягкий творог 5% - 10 гр., горчица готовая - 5 гр., хлебец - 3 гр.

Салат "Чистый протеин"( 3 порции)

БЖУ на одну порцию: 27 г /17 г/ 15 

СОСТАВ: филе грудки индейки или курицы – 300 г., зеленая фасоль – 200 г., огурцы – 300 г, помидоры – 400 г., листья салата – 100 г., укроп – 50 г., масло оливковое – 2 ч. л., яйцо куриное – 3 половинки яйца, красный лук – 1/2 небольшой луковицы,несладкий йогурт 2,5 – 2,7 % жирности – 150 м., чеснок – 1 зубчик, паприка, черный перец – по вкусу, соль по вкусу

Приготовление: Отвариваем зеленую фасоль до готовности и промываем ее холодной водой. Далее отвариваем 2 куриных яйца вкрутую. Готовые яйца разрезаем на половинки. Для салата нам понадобится 3 половинки, то есть по 1-ой половинке на порцию. Пока фасоль и яйца варятся, займемся приготовлением индейки. Для этого режем филе на продолговатые кусочки, сбрызгиваем оливковым маслом, посыпаем паприкой, солью(можно использовать приправу для приготовления птицы) и обжариваем до золотистости на сковороде. Затем режем соломкой огурцы, помидоры. Красный лук режем на тонкие полукольца,салат рвем руками. Теперь сделаем заправку для нашего салата. Для этого мелко нарезаем укроп, пропускаем через чеснокодавилку чеснок. Перемешиваем в одной посуде чеснок, укроп и йогурт и солим по вкусу – заправка готова. Выкладываем в салатницу огурцы, помидоры, листья салата, зеленую фасоль. Сверху укладываем кусочки индейки, отваренные яйца и красный лук. Поливаем наш салат йогуртовой заправкой. Такой салат может стать для вас полноценным обедом или ранним ужином, к которому можно добавить кусочек цельнозернового или ржаного (отрубного) хлеба.

Один из источников рецептов: https://dzen.ru/a/YSN63FmA4GC7i2Pg